No camiño para perder peso, moitas rochas submarinas, empedrados e só seixo que che agardan que coñecerás a partir deste texto. Mentres perdes peso, o máis importante é o teu confort diario, xa que este é un enfoque da vida e da nutrición que comeza a cambiar inevitablemente. Teña coidado, amable, coidado, consciente deste camiño.
Equilibrio enerxético e calorías
O primeiro e máis importante é que é necesario estudar e comprender, é unha lei sinxela e comprensible do equilibrio enerxético. En palabras, soa o seguinte: "Coma máis calorías das que gastas - peso, menos - perdes peso". Non importa que tipo de comida ou pratos se conseguiu por calorías. Tampouco importa canto proteínas, graxas e hidratos de carbono estivesen na comida. Cada persoa ten o seu propio estándar de calorías (dependendo do tamaño do corpo e da actividade): a calculadora "cálculo dos estándares de calor" para o logotipo de trote resulta nun número aproximado. Se queres perder peso, tes que comer un 10-20% menos que este estándar. Isto é todo, o resto é secundario. Experimentos similares realizáronse en diferentes anos e o resultado foi aproximadamente o mesmo: todos os participantes perden peso cunha falta de calorías, independentemente da comida que procedían. Decidiu a deficiencia total de calorías. Incluso houbo un estraño estudo no que non se perderon as calorías en caso de deficiencia, pero logo resultou que todo estaba ben: os suxeitos da proba son só aloxamentos.
Isto significa que podes comer polo menos nun café de comida rápida, pero con falta de calorías e aínda perdes peso?! Si, é certo! Tal experimento tamén se realizou (e máis dunha vez). Un dos máis famosos: un profesor de secundaria John Tsisna como parte dun experimento escolar á ciencia decidiu comer durante 3 meses exclusivamente na comida rápida. Durante estes 3 meses, John perdeu 17 kg e isto quedou tan impresionado por el que decidiu estender o seu experimento outros 3 meses. Un experimento similar con comida rápida permitiu que un estudante da Universidade Jared Voglu gañase unha cara da compañía. Pesou 193 kg cun aumento de 185 cm. Pero un día a súa vida cambiou drasticamente despois de comezar a comer cunha falta de calorías. El mesmo tivo unha desnutrición: unha destrución de 18 centímetros cun pavo para xantar, un bocadillo para a cea+unha lata de centola e un paquete de patacas fritas cocidas. Nos primeiros 3 meses perdeu 42 kg durante un ano - 111 kg grazas a tal dieta - cun déficit de calorías. Para a perda de peso (pero non para a saúde) é importante canto come (en calorías) e non exactamente o que. Jared Vogl perdeu cunha falta de calorías de 193 a 82 kg ao ano.
Por que é imposible de fame perder peso
O primeiro que vén á mente despois da reunión coa lei do equilibrio enerxético é "máis falta, máis perda de peso". Isto significa que, se hai, ou hai moi poucos (300-500 kcal por día), entón podes perder peso. Por suposto, isto terá un efecto a curto prazo, pero ao final só empeorará: o retroceso será inevitable, xa que unha persoa é incapaz de comer baixo o grao do metabolismo básico durante moito tempo. (Para unha media dunha muller de 30 anos, unha altura de 160 cm e un peso de 60 kg -un metabolismo base de arredor de 1300 kcal ao día e o estándar total duns 2000 kcal/día). É moi útil recordar o famoso experimento de Minnesotky desde 1944. Aquí está o que pasou cos temas e pasará a todos os que decidirán durante moito tempo por baixo do nivel do seu propio metabolismo básico:
- A apatía parecía que o interese polas discusións e os temas anteriormente quentes diminuíron.
- Timmondness e agresividade aumentaron, os estalidos de rabia fixéronse máis comúns;
- A frecuencia cardíaca media diminuíu (antes da fame, o impulso medio foi de 55 golpes por minuto, e só 35 o corpo trasladouse ao réxime de afección de enerxía);
- A frecuencia de baleirar o recto volveuse extremadamente rara, unha vez por semana;
- O volume de sangue diminuíu un 10%, o tamaño do corazón diminuíu;
- Apareceu o edema da cara, xeonllos e nocellos, algúns da pel afinada;
- Mareos, músculos, soando nas orellas, a coordinación empeorada;
- A libido despegou e logo desapareceu por completo, os testículos comezaron a producir menos hormonas, o número de espermatozoides, volvéronse menos móbiles.
- Houbo problemas coa saúde mental: os científicos identificaron hipocondrias, depresión e histeria con probas con moitos participantes.
Se come unha falta de calorías baixo o seu metabolismo básico durante moito tempo, ten os mesmos síntomas ao longo do tempo que os participantes do experimento. As consecuencias do colapso despois da fame son case sempre as seguintes: un número de peso aínda maior que antes do xexún e normalmente debido ao tecido graxo: o corpo comeza a facer máis activas as reservas en canto o contido de calorías aumenta a potencia da forza. Pero o tecido muscular durante unha folga de fame é queimado bastante rápido. A isto chámaselle un efecto yo-yo: como resultado, con cada fase de fame no corpo, hai cada vez menos tecido muscular e cada vez máis graxa. Así que podes meterte nun ángulo de metabolismo, tes que sacar o que ten que ser longo e doloroso. Durante as dietas con fame, a perda de peso prodúcese de moitos xeitos debido á perda de tecidos linfoides e fibras musculares e non a graxa que non renuncian e manteñen as follas. A perda de peso durante a fame será certamente evidente, pero esta perda será temporal e case certamente devolverá aínda máis danos e peso. A dieta famento case sempre remata: un colapso dos alimentos. En primeiro lugar, porque é imposible sentarse a 500-700 (e incluso 1200-1500) KCAL ao día, e en segundo lugar, isto é facilitado pola depresión, que se desenvolve no fondo da perda de nutrientes. Polo tanto, a recomendación de científicos e expertos é: se é posible perder peso, é importante cunha deficiencia de non superior ao 20% das túas calorías. É unha estratexia que un resultado estable pode conseguir en última instancia.
Dieta con restrición de carbohidratos. Atraso de auga
Nun gran número de dietas populares hai unha característica común: unha diminución do consumo de carbohidratos. Este é un detalle moi importante, xa que ademais do equilibrio das calorías, que tamén determinan o almacenamento ou a combustión de graxa, o peso corporal pode variar debido á auga reservada. Entón: os hidratos de carbono atrasan no corpo de auga. Non graxa, pero só auga. En tamaños medios, unha persoa ten un subministro de enerxía operativa en forma de 0,5 kg de hidratos de carbono (esta sustancia denomínase glicóxeno, está en fígado, músculos, fluxo sanguíneo e importante para o apoio vital e a inmunidade). Pero un detalle importante: 1 g de hidratos de carbono atrasa cada un outros 3 g de auga.
Se as reservas de glicóxeno (por exemplo non se esgotan hidratos de carbono), o corpo pode perder literalmente de 1 a 2 kg dentro de 1-2 días debido a unha diminución das reservas de carbohidratos e, polo tanto Kg. Esta perda non está relacionada coa queima de graxa subcutánea, pero visible nas escalas.
- Debido á restrición de hidratos de carbono, a capa de graxa non se perde, pero as reservas de enerxía operativa (glicóxeno) están esgotadas e a auga conectada por elas permanece. O teu corpo non é máis fermoso e máis proporcional, convértese en só 1-2 kg menos que o líquido nel.
- Este é un fenómeno temporal - para a primeira parte boa dos hidratos de carbono. ¿Estás preparado para comer carbohidratos de novo (pan, nuda, arroz, bösche, renuncia a todo doce)?
- Este é un fenómeno limitado no corpo ata só 0,5 kg, o que significa que máis de 1-2 kg non funciona con este método. Polo tanto, na maioría dos casos a "perda de peso" remata nesta figura.
- Isto pode empeorar o estado de ánimo, a actividade cerebral (hidratos de carbono - o principal combustible do cerebro), provocar irritabilidade e empeorar a inmunidade.
Pero cales son as vantaxes indiscutibles das restricións de carbohidratos:
- Os carbohidratos son deliciosos e é fácil clasificar a norma de calorías. Coa restrición de hidratos de carbono, pode mirar coidadosamente a súa dieta e xeralmente facilitar o control das calorías entrantes.
Conclusión: Non ten sentido limitar todos os hidratos de carbono (excepto que é útil comer menos azucre simple). É mellor limitar o contido de calorías dentro do seu marco. Non ten sentido "drenar" auga.
Visión xeral das dietas e como funcionan exactamente
"Dieta Kremlin"
Conclusión: Os compiladores escriben: os carbohidratos son o seu inimigo, provén de hidratos de carbono que se engordan. Non coma hidratos de carbono e perda peso. Só se permiten produtos de proteína e lixeiramente ricos en graxa en nutrición: carne, peixe, ovos, froitas de verduras. Despois, despois das primeiras fases da dieta, pode engadir un pouco de hidratos de carbono. Como funciona realmente: debido ao esgotamento do subministro de glicóxeno nos primeiros días de nutrición, a perda de peso prodúcese debido á saída de auga. Ademais da perda de auga na dieta do Kremlin, tamén é posible a perda de peso da vida (músculos e graxa) cunha deficiencia de KCAL. Cada 7-8.000 kcal = máis/menos 1 kg (dependendo disto, esaxeran o estándar con estes 7-8.000 kcal ou viceversa cun déficit similar). Que facer: comer hidratos de carbono e non te preocupes por nada. Consuma un 10-20% menos que a túa norma de calor + non vai ás fábulas para non perder o tecido muscular.
Dieta kefir
Conclusión: un pouco de carne, verduras, moita kefir. O kefir pode estar borracho se queres e tanto como queiras. Como realmente: (como todas as anteriores) perda de humidade 1-2 kg nos primeiros días debido á redución de hidratos de carbono (en carne, verduras e kefir é moi pequena). A perda de 1 kg de músculos e graxa por cada deficiencia de 7-8.000 kcal (ou un conxunto de 1 kg de graxa se resulta ser carne e kefir para consumir o seu estándar persoal do kcal desde arriba). Que facer: comer carne (ou outro alimento), beber kefir (ou outra humidade) e non te preocupes por nada. Consuma un 10-20% menos que a túa norma de calor + non vai ás fábulas para non perder o tecido muscular.
Como adelgazar: práctica
Agora que están profundamente familiarizados coa teoría científica da perda de peso e as trampas psicolóxicas, daremos algúns capítulos prácticos útiles sobre o seu peso (restricións ao contido de calorías da nutrición). Os expertos escriben que só o 10% dos que perden peso manteñen o resultado durante moito tempo. Noutra fonte, escribes que ata o 95% dos pesos pérdense dentro de 1 a 5 anos. Agardamos que lea atentamente as posibilidades de exitoso 5%se le todo o que se escribiu neste capítulo.
Como descubrir a túa norma de calorías. Fino e matices
En 1990 a fórmula foi desenvolvida pola fórmula de Mifflin-san xeral, que se considera unha das máis sinxelas e precisas para calcular o requirimento de enerxía. Segundo esta fórmula, a calculadora ten en conta. Aquí ten un exemplo do cálculo dos estándares de calorías: un xeito máis sinxelo de calcular os seus custos de enerxía diaria é multiplicar o peso corporal en 30-35 kcal. Canto máis grande e activo sexa un home, máis teñen que concentrarse no límite superior. As mulleres teñen que prestar máis atención desde a fronteira inferior. Por exemplo, un consumo aproximado de calorías para unha muller: 60 kg * 32 (moderadamente adestrado) = 1920 kcal.
Onde podes comezar a perder peso e non se debe parar.
Despois de ler este capítulo, xa deu un primeiro paso importante. Volve a este texto cada vez que teñas dificultades e buscas respostas. Lembraremos o máis importante onde comezar a perder peso e como actuaríamos a nós mesmos neste caso. Aquí tes os principios máis importantes que che axudan a conseguir un éxito a longo prazo:
- Recoñece que as innovacións que implementarás na túa vida son para sempre. O que parecen non só é a xenética, senón tamén o resultado do seu estilo de vida, como e o que comen, o que fan. Se os cambios nos hábitos só son temporais, os resultados do peso son temporalmente temporais.
- Actúa o máis lento posible, o máis pequeno posible. Non te obriges a cambiar a túa vida de inmediato e completamente, porque probablemente non funcione. Non funcionará con mero entusiasmo e forza de vontade durante moito tempo. Non introduza máis dun novo hábito ao mes. Por exemplo, só tes que comezar a verche comer: só acostuma a contar calorías e entendendo canto comiches ao longo dun día. A continuación, introduce gradualmente novos hábitos: por exemplo, compre uns quilos de verduras e froitas cada poucos días (ou polo menos algunhas veces por semana). Non actúe drasticamente, introduce este modo gradualmente e o máis cómodo posible. Despois de todo, é para sempre, polo que non ten sentido apresurarse.
- Teña moito coidado e sensible a ti mesmo. Non esquezas animarte cunha recompensa polos novos hábitos útiles, para darche á esquerda (estragarte cos teus produtos favoritos, aínda que non pareza "saudable"). Lembre que o 10-20% da nutrición é incluso recomendado para sobrevivir a produtos "nocivos" e xeralmente fan a súa dieta do que realmente aman. Ao final, estas regras de potencia son agora para sempre, déixalles o máis cómodas posible.
- Operar a actividade física. Isto garante que te sentes moito mellor que ti e na súa maior parte con reservas de graxa, non cos músculos. Seleccione unha lección segundo os teus desexos ao mesmo tempo. Incluso a marcha ordinaria é un exercicio moi útil. Só tes que seguir con ela.
- Estableza a túa saudable prioridade para o teu estilo de vida. Intente aumentar a importancia do adestramento no seu horario coa maior prioridade. En última instancia, isto influirá positivamente tanto no traballo como na familia.
- Obtén a alegría do proceso. Esta é a parte máis importante do proceso. Cremos que perder peso é mellor fácil, agradable e experimentado sobre todo emocións agradables no camiño.
Grazas por ler e o teu desexo. Todo funcionará! Teña coidado!